[...] 10 Wyprosty nóg 3x 12 żuraw 4*8 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wtorek- Klatka-plecy Rano(godz 11)- cw.wielostawowe, ciężkie 1. Wyciskanie hantli na skosie, głową w górę- 4x6 pompki na poręczach z obciązeniem 4*8 2. Wyciskanie hantli na płaskiej- 4x8 ...przy tym sie niestety zatrzymalem bo nie ma raczej opcji trenoweania w ten sposob dwoch grup [...]
Zacznij podciągać się z podwieszonym ciężarem. Były czasy gdy robiłem podciągania na drążku, pompki i przysiady na jednej nodze. Zmieniony przez - ojan w dniu 2019-01-20 17:59:17
[...] od gory, sam w stanie jestem zrobic tak 6-7 bez dodatkowych rochuow):10powt.10powt. 8powt 6 powt unoszenie ramion bokiem(wczesniej robilem 8kg hantalmi): 9kgx10 9kgx10 9kgx8 pompki na porecach: (ciagle taka sama ilosc powtorzeń)10 8 6 powtorzen Swiadomowgo zmiejeszenia ciezaru wczniej nie robilem. W nawiasach podalem jaki mniej wiecej zrobilem [...]
Czy teraz może być ...... nie posiadam ławeczki ze skosem w dół a zależy mi na sile ogólnej a nie tylko na ćwiczeniach trójbojowych. Plan na siłę Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na poziomej: metoda 5x5 ( ciężar adekwatny do metody ) - Wyciskanie sztangi na skosie: 5 serii 6/5/4/3/2 ( % 70/75/80/85/90 ) - Rozpięki 3 [...]
[...] sztangi na plasko -4 serie po 2-6 (teraz zmieniłem,wczesniej sztangielki były 4x(4-8) wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie rozpiętki butterfly - 3 serie triceps: pompki na poręczach - 4 serie na max(teraz zmieniłem na wyciskanie na wąsko) prostowanie ramion na wyciągu 4 serie(teraz wyciskanie hantla zza głowy) czasem dorzucam jeszcze [...]
Przykładowe FBW ze sprzętem, który posiadasz : 1.Przysiady 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Pompki 3s. 4.Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 2s. 5.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2s. 6.Wyciskanie fr. zza głowy 2s. 7.Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. Praca fizyczna powoduje bardziej zniechęcenie niż przetrenowanie, jak sobie zakodujesz w [...]
Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8dałbym przed przyciąganiem linki na wyciągu ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 wywal jedno ściąganie a najlepiej zamień na podciąganie na drążku ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe 12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8 czemu nie widzę tu prostowników? czyli o co ci chodzi ?? bo nie rozumiem ?? BICEPS : UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki) Klatka piersiowa: [...]
[...] na maszynie Ćwiczenie na barki (podnoszenie drązka do brody) kilka ćwiczen ktorych nawet nie potrafie nazwac.. stretching + 10 min pod gorke na biezni Piątek 20 min bieznia pompki, brzuszki skakanka ,pilates Bardzo zależy mi aby rozłożyc plan na 3 dni w tygodniu, ( połączenie biceps+triceps+barki+klatka w środe)z powodu tego ze wczesniej mialam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dodać jeszcze jedno wiosłowanie (jedno ćw sztangą, drugie sztangielkami). Szrugsy to właśnie ćwiczenie na kaptury. I też rób te 4 serie. czwartek: tu jest git, jeszcze dodaj pompki tyłem albo na poręczach na sam koniec żeby dobić trice. piątek: przysiady ok, potem daj wykroki, jak masz dostęp do maszyny do nóg to dorzuć też prostowanie i zginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok:) znalazłem coś takiego(jakieś inne ćwiczenia?? ile powinienem ciągnąć taki push/pull/legs? Czy taka ilość powtórzeń jest okey?(masa) PON: Pull Martwy ciąg 4x 12-8 Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar - ciężko)4x6-8 Podciąganie na drążku podchwytem4xmax Szrugsy4x15 Uginanie sztanga 4x10 Uginanie hantlom o kolano3x8 ŚR: Push Ławka [...]